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熱身

做5分鐘跳繩練習，最好在速度和動作幅度上有變化。每周做2~3 次這樣的循環訓練，每一個動作之后休息45秒鐘。

●仰臥蹬車

仰臥在地面上，雙手放在腦后，頭部和肩膀微微抬離地面。彎曲左膝蓋靠近胸前，同時向左扭轉身體，用右手肘去碰左膝蓋，然后還原，換另一邊。每邊各一下為一個動作，20個動作為一組。

俯臥的舉臂

俯臥在地面上，一條腿伸直，腳趾抵住地面，另一條腿向上自然彎曲，放在地上。雙手各握一礦泉水瓶，交替做上推和下拉動作，雙腿不動。做動作時，注意保持背部和脖子呈一條直線。雙手各上推一次為一個動作，15個動作為一組。

負重弓箭步深蹲

找一個箱子或者幾塊板子墊在一起，一只腳放到上面，另一腳向前跨一大步，雙手在胸前托住一個重物（可以在你的旅行袋里放上半打礦泉水）。雙腿同時彎曲，呈弓箭步下蹲，然后還原。15個動作為一組，完成一組交換雙腳位置。

滑行俯臥撐

俯臥撐不用說了，上中學的時候就會。這里要講一個加大難度的俯臥撐：在兩只手掌下面各墊一張紙或者一塊布——用來減小摩擦系數，在撐起身體的同時，慢慢把兩只手相對滑動、靠攏，然后還原身體和雙手。怎么樣，這回就不那么容易了吧？20個為一組。

負重側平舉

直立，雙腳分開與肩同寬，雙手各拎一桶水（重量視個人情況而定）。手肘微彎，呈側平舉姿勢慢慢提起水桶到肩膀高度，保持幾秒鐘，然后慢慢放下雙臂。注意：動作和還原時一定要慢，否則鍛煉效果只能打對折。15個動作為一組。

單腿臂支撐

找一把椅子，雙手撐在坐椅邊緣，支撐上身重量，一條腿彎曲，一條腿向前平伸。用手臂和單腿的力量支撐，慢慢下降身體，直到上臂與地面平行，然后慢慢還原。15個動作為一組，完成一組換腿。

臥撐舉腿

呈俯臥撐姿勢，但把兩只小臂向前平放在地面上，鎖定肩膀關節不動，保持脊柱伸直。同時抬起左腿和右手，伸直抬離地面，保持3秒左右，然后還原。20個動作為一組，完成一組換另一邊的腿和手臂。

有氧練習：跳繩

作為之前的熱身和之后的放松，做5分鐘的跳繩練習，最好能在速度和動作幅度上有變化。
如果你僅有20分鐘鍛煉時間的話……
只需要把整個練習完整做一遍，每個練習重復12~15次，每個練習之間休息不超過20秒。