六個動作慢慢來

教練根據肌肉的結構設計了一套在家裡就能做的減肚操。以下動作都需控製3~5秒，然後呼氣慢慢放鬆。做兩組，每組10個

1.墊上卷腹

平躺在墊子上，屈膝，雙手打開放在腦後，打開肩關節，吸氣時身體上抬，腰、臀、腳都不要離開地麵。

提醒：墊上卷腹不是大家說的“仰臥起坐”，這二者動作的差彆在於：墊上卷腹不需要整個半身抬離墊子，隻需胸椎以上的部分離開墊子就可以了，對腰椎的磨損較小。注意下頜不要內收，儘量讓下巴和胸部保持一拳的距離，以免增加頸椎的壓力。

2.側屈卷腹

平躺，小腿微屈，雙手放在腦後，肩關節打開，吸氣時身體向左前側上抬，同時左側大腿向上抬，呼氣放鬆還原，然後右側再做一遍。

提醒：和上麵的動作一樣，身體上抬的時候隻需要讓胸椎離開地麵就好了，也不需要讓肘部觸到膝蓋。

3.肘撐

俯臥，小臂彎曲向前，兩臂的距離與肩同寬，雙腿伸直並攏，以肘部和前腳掌為支撐點，讓身體抬離地麵，並保持整個身體在一條直線上。

提醒：和俯臥撐用力的感覺很相似，臀部也不能放鬆，整個身體的肌肉都非常緊張，最好也不要向下低頭。

4.肘側撐

側臥，左側小臂彎曲，雙腿伸直，右手放在身體側麵。以左側肘部、髖部、腳為支撐點，讓上半身抬離地麵。之後再鍛煉另一側。

提醒：注意保持身體的平衡，肩部也要同時用力。

5.俯臥兩頭起

完全放鬆地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地麵，稍微控製一下再慢慢呼氣放鬆。

提醒：這個動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬，同時也要注意頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身一起抬起。

6.抬腿練習

仰臥，雙手伸直緊貼身體兩側，雙腿微屈，吸氣的時候讓腿部抬離地麵，讓臀部也離開墊子，這樣才能達到讓腹部肌肉收縮的目的。

提醒：上半身和頭部都不要離開地麵，動作要緩慢、有節奏。

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睡前瘦腹

1. 掌上壓

掌上壓就是我們常看到國外健身教練常說的Push up，可彆嘲笑它名字老土，它對鍛煉胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做幾下，做到不能再做為止，便是達到身體的極限，夠了。把腳放在床上，雙手壓在地板上，便是下傾掌上壓，增加掌上壓的難度，挑戰胸肌、臂肌的極限。

2.床沿升降

將雙手放在床沿上，腳往前伸直，將身體緩緩下降。可將腳放在另一張椅子上來增加運動的難度。

3.曲膝後踏

雙腳緊靠直立，左腳往後踏，直到右膝曲成90度，膝幾乎碰到地麵。換右腳重複。

增加難度：用足2秒降低腿，膝蓋幾乎觸地時保持姿2秒。

4.靠牆靜蹲

背靠牆，雙腿張開至雙肩距離，離牆約2尺，彎曲膝蓋讓背部稍微往下滑，保持10秒，再彎曲膝蓋直到背部靠在牆的5個位置，每個位置各保持10秒。中級難度：每個位置保持15到20秒。高級難度：每個位置保持30秒或在腿上負重。

5.上腹肌訓練

把腳靠在牆上，作仰臥起坐。

6.下腹肌訓練

雙腳伸直，緩緩舉起，膝蓋不能彎。

7.斜腹肌訓練

使用踩腳踏車動作，左肘碰右膝、右肘碰左膝，會增加運動的花樣及難度。平躺在地上，雙手向兩旁伸直。雙腳伸直、合攏，一起向左右兩側擺動。

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