想要練出人魚線，需要加強腹肌訓練，做任何健身運動之前他建議一定要先充分暖身，以免造成運動傷害。平時也可以靠著飲食習慣輔助健身，建議多喝豆漿以及吃香蕉，因為這兩項食物含有豐富的植物性蛋白質，可助肌肉生長與修復，也是很好的醣類補充來源，更能提升整體訓練效果，事半功倍。

以下所有動作建議一次做完，但每回中間可休息。

【1.腿部十字交叉】

Step1

身體躺平，雙腳與肩同寬，雙手伸直擺兩側。

Step2

雙腳伸直離地約10公分，右腳不動，左腳往上畫圓弧線約45度角處，停2秒后，左右腳交換。Step1~2為1次，12次為1回，每天做3回。

Tips

覺得此動作強度不夠，建議可以將肩膀離地，做腿部十字交叉動作。

【2.仰臥起坐加強版】

Step1

雙手貼耳，背部離地，雙腳伸直微微離開地面。

Step2

膝蓋彎曲，用腹部力量將手肘靠近大腿，回Step1為1次，12次為1回，每天做3回。此動作須全程背部及腿部不碰地。

【3.向上抬腿】

Step1

身體躺平，雙腳與肩同寬，雙手自然擺兩側，掌心貼地，腿部伸直微微離開地面。

Step2

腿部伸直畫圓弧線90度，停2秒后，回Step1為1次，12次為1回，每天做3回，此動作須全程保持腿部不碰地。

【4.手腳并用】

Step1

身體躺平，雙腳與肩同寬，雙手往頭頂伸直，使身體呈一直線。

Step2

腹部出力，腿伸直畫圓弧離地，雙手伸直畫圓弧使手腳靠近，停2秒后回Step1為1次，12次為1回，每天做3回，此動作須保持手、腿伸直。

Tips

覺得此動作強度不夠，可于腳踝處夾小顆韻律按摩球，加強大腿肌訓練。若無按摩球可用娃娃等代替。

【5.強化平板式】

Step1

將雙手握拳，手肘貼地與肩同寬，腿伸直背挺直，腳尖著地。

Step2

右腳伸直往上畫圓弧與身體呈一直線，停3秒緩慢回原位。

Step3

左腳伸直往上畫圓弧與身體呈直線，停3秒緩慢回到原位。Step2~3為1次，12次為1回，每天做3回。

【6.向后伸腿】

Step1

兩腳膝蓋呈跪姿，雙手伸直手掌貼地，使身體呈ㄇ字型。

Step2

左手向前伸直，右腳向后伸直使左手和右腳平行，停約3秒后回到原位。

Step3

右手向前伸直，左腳向后伸直使右手和左腳平行，停3秒回原位。Step2~3為1次，12次為1回，一天做3回。

 

 

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