準備10到15分鐘：拉伸，移動工作，增加心率的運動（跳繩，太極拳）
跑1英里或行1,500米
方向：按照描述執行所有六個動作。練習之間休息20秒，電路之間休息1分鐘。做4-6輪。

1.寬高度俯臥撐：10次重複，10次升高
從俯臥撐位置開始，雙手寬於肩寬。做10次寬闊的俯臥撐，然後將腳抬高到台階或椅子上，將雙手分開放置。再執行10次俯臥撐。為了方便起見，從膝蓋做20次俯臥撐。為了使其更難，每個位置做15次重複。

2.重型Kettlebell或啞鈴深蹲：8到10次
重複這些應該是您的1次重複最多的70-80％（盡可能重8-10次重複，因此後來的代表很難）。用雙手握住重物，雙腳分開站立。降低到下蹲，在運動的底部暫停，然後穿過你的腳後跟站立。

3.雙重仰臥起坐：1分鐘仰臥
雙腿伸直，雙臂伸展到兩側。當你將膝蓋彎向胸部時，將肩膀抬離地面，將腳抬離地面。在整個運動過程中將手臂放在身體兩側，然後返回起始位置。為了使其更難，在起始位置將手舉過頭頂，並在緊縮時伸手去抓腳趾。

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4.帶有上拉的Burpees：10次重複
找到一個可以跳到上拉條的設置。從站立位置開始進入一個burpee：進入俯臥撐位置; 做一次俯臥撐; 並將你的腳伸向你的手。從這裡，跳起來抓住上拉桿並執行一個上拉，然後回到起始位置並重複。要修改，請分別完成10個burpees和10個pullups（使用帶子作為幫助）。
5.捲曲到頭頂按壓：15次重複
按住啞鈴，直立，確保你的肘部位於肋骨前方。將啞鈴捲曲到肩膀水平並開始俯臥撐。在頭頂按壓時，擠壓你的臀部並保持你的核心接合，以防止在下背部拱起。

6. Kettlebell Swings：1分鐘
開始，雙腳分開，雙手放在壺鈴的角上。放鬆肩膀，遠離耳朵，將肩胛骨固定在一起。當鉸接時，不要讓鈴鐺落在膝蓋以下。將臀部向後伸展，並將臀部的臀部擠壓至頂部的臀部完全伸展。